Quem pretende iniciar uma atividade física precisa tomar alguns cuidados para evitar problemas de saúde.
Segundo a Federação Mundial de Cardiologia, pessoas que não praticam atividades físicas têm duas vezes mais possibilidade de sofrer doenças do coração, além de maiores chances de ter pressão alta e desenvolver diabetes, do que quem pratica exercícios físicos regularmente.
No Brasil, o sedentarismo é um problema que vem assumindo grande importância. Pesquisas mostram que a população atual gasta bem menos calorias por dia do que gastava há cem anos. Atualmente, cerca de 70% da população brasileira é sedentária. Essa taxa é maior do que as de obesidade, hipertensão, tabagismo, diabetes e colesterol alto.
A prática regular de exercícios físicos traz benefícios que se manifestam no organismo de diversas formas. Do ponto de vista músculo-esquelético, há efeitos sobre a força e o tônus muscular, além da flexibilidade e do fortalecimento de ossos e articulações.
Mas, apesar de ser um passo saudável, a transição de uma vida sedentária para uma rotina de exercícios deve ser gradual e realizada com acompanhamento médico. É preciso evitar que a prática esportiva se transforme na causa de problemas físicos, em vez de promover a saúde. Articulações como joelho e tornozelo e a região do quadril são as mais exigidas nos exercícios, as que mais sofrem com os impactos da atividade. Por isso, é fundamental realizar um trabalho adequado de fortalecimento muscular para proteger as articulações e preparar a musculatura que as envolve.
Ao iniciar uma atividade física a primeira medida a ser tomada é procurar um médico. O aspirante a atleta deve buscar orientação de um médico que possa fazer uma avaliação com o objetivo de preservar sua saúde e identificar possíveis problemas ainda assintomáticos. É essencial que o novo atleta tenha consciência de seu condicionamento físico e dos seus limites iniciais. Após anos de sedentarismo, a aptidão cardiovascular fica comprometida, longe do ideal para atividades de alta intensidade.
Após a liberação médica, a pessoa deve respeitar seus limites. O correto é procurar a orientação de um profissional de educação física, que vai prescrever um programa de condicionamento adequado aos objetivos e às condições de cada um.
Pra começar
É importante começar com práticas leves e de baixo impacto, como caminhadas, atividades aquáticas e passeios de bicicleta, preferencialmente em locais planos. No início, o objetivo não é superar limites, queimar gordura ou ganhar tônus muscular. A meta é desenferrujar, colocar o corpo em movimento para descobrir o prazer dos exercícios. Entidades ligadas à atividade física recomendam 30 minutos de prática diária para manter níveis saudáveis de condicionamento. Para quem está parado há muito tempo, o ideal é fazer exercícios três vezes por semana em dias alternados e progredir gradativamente para cinco vezes por semana.
Corridas
Quem optar por correr, por exemplo, deve começar com caminhadas leves para, em seguida, alternar com corridas moderadas. Uma boa idéia é alternar dois minutos de caminhada com um minuto de corrida leve durante dez minutos nos primeiros dias, para ir acostumando o corpo. Quando o praticante se sentir mais confiante pode evoluir para dois minutos de caminhada e dois de corrida por 15 minutos, e daí por diante. Quando perceber, já estará correndo por 15, depois 30 minutos, sem forçar o organismo e já mudando a atitude em relação a manter o corpo em atividade.
Bicicleta
A mesma idéia aplica-se ao ciclismo. Uma volta no quarteirão já pode deixar o sedentário com fortes dores nas pernas, o que é bastante desestimulante. Por isso, vale à pena tomar coragem, respirar fundo e dar algumas pedaladas apenas nos primeiros dias, só para romper a inércia. Depois, uma ida à videolocadora, uma volta no quarteirão, duas voltas no quarteirão, até se sentir à vontade para ir a um parque, por exemplo.
Academia
Procurar uma academia também pode ser um bom começo, pois é possível andar em esteiras, pedalar ou fazer outras atividades aeróbicas de baixo impacto, com a supervisão de especialistas.
É preciso dar atenção ainda a mais algumas questões, como o uso de roupas confortáveis e calçados apropriados. Outras recomendações importantes são nunca praticar exercícios em jejum, ingerir líquidos e evitar lugares poluídos.
Mas, acima de tudo, é fundamental sentir prazer na atividade escolhida. Isso vai tornar muito mais fácil a incorporação da atividade física por toda a vida.
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